21 July, 2015

Banana/bláberja brauð

Snilldar brauð sem er það gott að það þarf ekki að nota álegg! Brauðið inniheldur talsvert af kalki og fosfór, einnig inniheldur það fullt af öðrum næringarefnum eins og kemur fram í næringarinnihaldslýsingunni fyrir neðan.


Magn Hráefni
105 g Heilhveiti
1 tsk Lyftiduft
1 msk Þurr sykurgjafi, t.d. Erythritol (má sleppa)
40 g Hunang
1 tsk Vanilludropar
1 lítill(sirka 100g) Banani
1 stk Egg
85 g Grísk jógúrt
60-70 g Bláber
-  Hræra saman þurrefnum
-  Hræra saman blautefnum í sér skál (nema berjunum)
-  Blanda öllu saman
-  Bæta við bláberjum
-  PAM spreyja form eða nota smjör
-  Setja í form og í ofn í 60 mínútur við 190 gráður



Næringarinnihald (1/4 af uppskrift):
magn RDS %*
Orka (kkal) 205
Prótein (g) 6,4
Fita (g) 4,0
Kolvetni (g) 32,9
Trefjar (g) 4,0 16%
A-vítamín (μg) 49,5 7%
D-vítamín (μg) 0,5 5%
E-vítamín (mg) 1,5 19%
B1-vítamín (mg) 0,2 14%
B2-vítamín (mg) 0,2 13%
B6-vítamín (mg) 0,2 18%
Fólat (μg)37 9%
B12-vítamín (μg) 0,4 18%
C-vítamín (mg) 9,3 12%
Kalk (mg) 239 30%
Fosfór (mg) 304 51%
Magnesíum (mg) 40 14%
Járn (mg) 0,9 6%
Joð (μg) 7,4 5%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

23 July, 2014

Jarðaber og grísk jógúrt


Þetta er alveg tilvalin snarlhugmynd eða sem eftirréttur. Jarðarber og grísk jógúrt er alveg ótrúlega gott saman. Skammturinn er rétt rúmlega100 hitaeiningar þannig að hægt er auðveldlega að stækka skammtinn til að auka hitaeiningarnar. Saman er þetta ríkt af C-vítamíni, fosfóri og fólati. Einnig er talsvert af kalki, A-, B1-, og B12-vítamíni.


Magn Hráefni
65 g  Grísk jógúrt
50 g Jarðarber (fersk)



Næringarinnihald:
magn RDS %*
Orka (kkal) 110
Prótein (g) 10,4
Fita (g) 12,3
Kolvetni (g) 6,7
Trefjar (g) 0,8 3%
A-vítamín (μg) 115 16%
D-vítamín (μg) 0,1 1%
E-vítamín (mg) 0,6 7%
B1-vítamín (mg) 0,1 7%
B2-vítamín (mg) 0,2 17%
B6-vítamín (mg) 0,1 6%
Fólat (μg) 78 20%
B12-vítamín (μg) 0,3 16%
C-vítamín (mg) 35 46%
Kalk (mg) 141 18%
Fosfór (mg) 201 34%
Magnesíum (mg) 21 7%
Járn (mg) 0,2 2%
Joð (μg) 15 10%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

10 May, 2014

Hafraklattar

1/8 af uppskrift
Frábær millimáltíð sem er hægt að grípa úr ísskápnum eða frystinum. Einn svona hafraklatti inniheldur talsvert af E-vítamíni, Magnesíum, Fosfóri og B1-vítamíni











Magn Hráefni
90 g Haframjöl
35 g Kókosmjöl
70 g Sólblómafræ
30 g Hveitikím
40 g Sesamfræ
32 g Döðlur
100 g Agave eða hunang
23 g Kókosolía eða smjör
1/2 tsk Vanilludropar
-  Hræra saman þurrefnum
-  Setja restina í pott við meðalhita þar til döðlur bráðna og smá loftbólur
-  Má nota töfrasprota eða setja í blandara
-  Setja þurrefnin í pottinn
-  Leggja á smjörpappír
-  Setja í ísskáp eða í frysti



Næringarinnihald (1/8 af uppskrift):
magn RDS %*
Orka (kkal) 247
Prótein (g) 5,6
Fita (g) 14,0
Kolvetni (g) 22,9
Trefjar (g) 3,9 16%
A-vítamín (μg) 0,4 0%
D-vítamín (μg) 0 0%
E-vítamín (mg) 5,0 63%
B1-vítamín (mg) 0,3 29%
B2-vítamín (mg) 0,1 17%
B6-vítamín (mg) 0,1 11%
Fólat (μg)23 6%
B12-vítamín (μg) 0 0%
C-vítamín (mg) 0,1 0%
Kalk (mg) 75 9%
Fosfór (mg) 173 29%
Magnesíum (mg) 81 29%
Járn (mg) 2,2 14%
Joð (μg) 0,2 0%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

20 March, 2014

Grænn orkusafi

Þessi græni safi er alveg ákaflega bragðgóður, frískandi og næringarríkur. Magnið úr uppskriftinni er aðeins meira en á myndinni. Drykkurinn er trefjaríkur og inniheldur talsvert af C-vítamíni, fólati, flestum B-vítamínum, E-vítamíni, magnesíum og járni.

MagnHráefni
1/2 stk Epli
1/2 stkAppelsína
1/2 stkBanani
1 sneiðSítróna
30 gAvókadó (Lárpera)
50 gSpínat
50 gAnanas (má vera frosinn)
50 gMangó (má vera frosinn)
2-3 dlVatn
-  Skera ávextina niður
-  Setja allt saman í blandara

Næringarinnihald:
magnRDS %*
Orka (kkal)280
Prótein (g)4,2
Fita (g)6,2
Kolvetni (g)47,8
Trefjar (g)8,132%
A-vítamín (μg)19728%
D-vítamín (μg)00%
E-vítamín (mg)2,936%
B1-vítamín (mg)0,324%
B2-vítamín (mg)0,322%
B6-vítamín (mg)0,652%
Fólat (μg)22957%
B12-vítamín (μg)00%
C-vítamín (mg)114152%
Kalk (mg)14017%
Fosfór (mg)8514%
Magnesíum (mg)6423%
Járn (mg)3,120%
Joð (μg)3,72%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

23 December, 2013

Jarðaberjaorka


Grísk jógúrt er alveg ótrúlega gott með hálfpartinn rjómakeimlíku bragði en er þess vegna frekar feitt. Því er þessi uppskrift mjög orkumikil og má alveg minnka eða hafa fyrir tvo ef þetta er notað sem millimáltíð. Ef þið eruð vön að nota skyr í búst getur verið ágæt tilbreyting að prófa að nota gríska jógúrt í staðinn af og til. Þessi drykkur er mjög næringarríkur, inniheldur talsvert af C- og E-vítamíni, öllum B-vítamínum, kalki, fosfóri og magnesíum.

Magn Hráefni
130 g  Grísk jógúrt
50 g Jarðarber (fersk eða frosin)
1 stk (120 g) Banani
1 dl Léttmjólk (má nota aðra mjólk)
10 g Möndlur (gott að nota án hýðis)
-  Setja allt saman í blandara



Næringarinnihald:
magn RDS %*
Orka (kkal) 399
Prótein (g) 17,3
Fita (g) 19,5
Kolvetni (g) 36,8
Trefjar (g) 3,7 15%
A-vítamín (μg) 136 19%
D-vítamín (μg) 0,1 1%
E-vítamín (mg) 3,2 41%
B1-vítamín (mg) 0,2 17%
B2-vítamín (mg) 0,5 40%
B6-vítamín (mg) 0,5 40%
Fólat (μg) 134 33%
B12-vítamín (μg) 0,7 35%
C-vítamín (mg) 49 65%
Kalk (mg) 285 36%
Fosfór (mg) 379 63%
Magnesíum (mg) 88 32%
Járn (mg) 1,2 8%
Joð (μg) 27 18%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

13 October, 2013

Kjúklingavefja

Þessi uppskrift er meira hugmynd af máltíð heldur en uppskrift beint. Grænmetinu má auðveldlega skipta út. Dæmi sem hægt er að nota í staðinn er klettasalat, spínat, tómata, papriku og margt fleira. Svo getur líka verið gott að bæta við rifnum osti eða fetaosti en það eykur auðvitað næringarinnihaldið meira en kemur fram.

Magn Hráefni
1/2 stk (100 g) Kjúklingabringa
1 stk Gróft Tortilla brauð
1,5 msk Jógúrtsósa
10-15 g Blaðsalat
15-25 g Gúrka
1 stk Gulrót
-  Krydda, steikja eða baka kjúklingabringu
-  Skera grænmeti
-  Hita tortillabrauð í örbylgjuofn í 15-20 sek
-  Smyrja sósu á tortillabrauðið
-  Raða grænmeti og kjúkling á tortillabrauðið
-  Loka svo vefjunni saman :)
Næringarinnihald (1 skammtur):
magn
Orka (kkal) 244
Prótein (g) 29,7
Fita (g) 4,0
Kolvetni (g) 21,2


25 August, 2013

Sætkartöflu franskar

Franskar kartöflur úr sætum kartöflum eru hollt og gott meðlæti sem getur verið gott að borða með til dæmis kjúkling eða öðru kjöti. Þær eru líka mun betri valkostur en venjulegar franskar. Sætar kartöflur eru ríkar af A-, B6-, C- og E-vítamíni. Kryddtegund fer eftir smekk en mér finnst ansi gott að nota chili- og hvítlaukskrydd.

Uppskrift fyrir tvo:
Magn Hráefni
1/2 stk (~300 g) Sætar kartöflur
1 msk (~13 g) Ólífuolía
eftir smekk Krydd og salt
-  Forhita ofn á 180°C
-  Kartaflan skorin niður í franskar
-  Setja kartöflubitana í skál og dreifa ólífuolíunni jafnt
-  Setja franskarnar á bökunarpappír
-  Kryddda/salta
-  Hafa í ofni í sirka 30 mínútur



Næringarinnihald (1 skammtur):
magn RDS %*
Orka (kkal) 164
Prótein (g) 2,0
Fita (g) 6,9
Kolvetni (g) 21,5
Trefjar (g) 4,1 16%
A-vítamín (μg) 559 80%
D-vítamín (μg) 0 0%
E-vítamín (mg) 7,6 95%
B1-vítamín (mg) 0,1 10%
B2-vítamín (mg) 0,2 17%
B6-vítamín (mg) 0,3 23%
Fólat (μg)21 5%
B12-vítamín (μg) 0 0%
C-vítamín (mg) 34 45%
Kalk (mg) 68 8%
Fosfór (mg) 42 7%
Magnesíum (mg) 23 8%
Járn (mg) 0,9 6%
Joð (μg) 3,3 2%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

11 August, 2013

Kotasæluhafragrautur

Einfaldur og fljótlegur hafragrautur sem er trefjaríkur og inniheldur talsvert af fosfór, B12-vítamíni og B2-vítamíni.

Magn Hráefni
1 dl Haframjöl
2 dl Vatn
3/4 dl Kotasæla
eftir smekk Kanill
-  Setja haframjöl og vatn í súpudisk
-  Hita í örbylgjuofni í 1,5 mínútu
-  Bæta við kotasælu í hafragrautinn
-  Hita áfram í örbylgjuofninum í 1 mínútu
-  Setja kanil út á grautinn
-  Láta kólna í 10-15 mínútur



Næringarinnihald:
magn RDS %*
Orka (kkal) 202
Prótein (g) 14,0
Fita (g) 5,6
Kolvetni (g) 21,8
Trefjar (g) 4,1 16%
A-vítamín (μg) 32,3 5%
D-vítamín (μg) 0 0%
E-vítamín (mg) 0,3 4%
B1-vítamín (mg) 0,2 16%
B2-vítamín (mg) 0,3 21%
B6-vítamín (mg) 0,1 8%
Fólat (μg)19 5%
B12-vítamín (μg) 0,5 23%
C-vítamín (mg) 0 0%
Kalk (mg) 61 8%
Fosfór (mg) 262 44%
Magnesíum (mg) 45 16%
Járn (mg) 1,7 11%
Joð (μg) 4,6 3%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

Melónu- og berjadrykkur

Ef þig langar í ferskan melónudrykk, þá mæli ég með þessum. Það er samt sniðugt að annaðhvort stækka uppskriftina eða fá sér eitthvað með því hann er ekki mjög hitaeiningaríkur einn og sér. Drykkurinn er algjör C-vítamín bomba en inniheldur líka talsvert af B6-vítamíni (úr melónu og banana) og fólati (úr jarðaberjum og banana).

Magn Hráefni
2 stórar sneiðar (115 g)  Vatnsmelóna
6 lítil stk (60 g) Jarðarber (helst frosin)
1/2 stk (60 g) Banani
100 g Hreinn ávaxtasafi að eigin vali
-  Setja allt saman í blandara



Næringarinnihald:
magn RDS %*
Orka (kkal) 150
Prótein (g) 3,5
Fita (g) 0,8
Kolvetni (g) 32,1
Trefjar (g) 2,5 10%
A-vítamín (μg) 30 4%
D-vítamín (μg) 0 0%
E-vítamín (mg) 0,7 8%
B1-vítamín (mg) 0,23 21%
B2-vítamín (mg) 0,2 15%
B6-vítamín (mg) 0,4 37%
Fólat (μg) 123 31%
B12-vítamín (μg) 0,1 7%
C-vítamín (mg) 100 133%
Kalk (mg) 76 10%
Fosfór (mg) 132 22%
Magnesíum (mg) 49 18%
Járn (mg) 0,9 6%
Joð (μg) 9,9 7%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára

14 April, 2013

Chia hafragrautur

Góður og næringarríkur hafragrautur sem er mjög trefjaríkur og inniheldur talsvert af E-vítamíni, magnesíum og járni. Það er reyndar enginn kanill á þessari mynd eins og segir í uppskriftinni en það er best að bæta honum við þegar það er búið að hræra öllu saman. Með því að fá sér svona næringarríkan morgunmat, er um það bil þriðjungur trefjaþarfar dagsins kominn. Hugmynd af uppskrift er komin frá http://betaruns.com með smá breytingum.




Magn Hráefni
1 dl Haframjöl
1 tsk Chia fræ
3 dl Vatn
2 msk (40 g) Hreint skyr
½ lítið Epli
10 g (sirka 9 stk) Möndlur
eftir smekk Kanill
-  Hita í potti saman haframjöl, chia fræ og vatn á meðal hita
-  Hræra af og til
-  Taka pottinn af hellunni þegar byrjað að sjóða og setja í súpudisk
-  Skera niður epli og möndlur
-  Setja skyr, epli, möndlur og kanil út á grautinn



Næringarinnihald:
magn RDS %*
Orka (kkal) 264
Prótein (g) 12,8
Fita (g) 9,2
Kolvetni (g) 30,0
Trefjar (g) 7,4 30%
A-vítamín (μg) 2,9 0%
D-vítamín (μg) 0 0%
E-vítamín (mg) 2,8 35%
B1-vítamín (mg) 0,2 20%
B2-vítamín (mg) 0,2 19%
B6-vítamín (mg) 0,1 9%
Fólat (μg)41 10%
B12-vítamín (μg) 0,2 9%
C-vítamín (mg) 5,6 7%
Kalk (mg) 120 15%
Fosfór (mg) 306 51%
Magnesíum (mg) 76 27%
Járn (mg) 1,7 16%
Joð (μg) 9,2 6%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára