14 April, 2013

Chia hafragrautur

Góður og næringarríkur hafragrautur sem er mjög trefjaríkur og inniheldur talsvert af E-vítamíni, magnesíum og járni. Það er reyndar enginn kanill á þessari mynd eins og segir í uppskriftinni en það er best að bæta honum við þegar það er búið að hræra öllu saman. Með því að fá sér svona næringarríkan morgunmat, er um það bil þriðjungur trefjaþarfar dagsins kominn. Hugmynd af uppskrift er komin frá http://betaruns.com með smá breytingum.




Magn Hráefni
1 dl Haframjöl
1 tsk Chia fræ
3 dl Vatn
2 msk (40 g) Hreint skyr
½ lítið Epli
10 g (sirka 9 stk) Möndlur
eftir smekk Kanill
-  Hita í potti saman haframjöl, chia fræ og vatn á meðal hita
-  Hræra af og til
-  Taka pottinn af hellunni þegar byrjað að sjóða og setja í súpudisk
-  Skera niður epli og möndlur
-  Setja skyr, epli, möndlur og kanil út á grautinn



Næringarinnihald:
magn RDS %*
Orka (kkal) 264
Prótein (g) 12,8
Fita (g) 9,2
Kolvetni (g) 30,0
Trefjar (g) 7,4 30%
A-vítamín (μg) 2,9 0%
D-vítamín (μg) 0 0%
E-vítamín (mg) 2,8 35%
B1-vítamín (mg) 0,2 20%
B2-vítamín (mg) 0,2 19%
B6-vítamín (mg) 0,1 9%
Fólat (μg)41 10%
B12-vítamín (μg) 0,2 9%
C-vítamín (mg) 5,6 7%
Kalk (mg) 120 15%
Fosfór (mg) 306 51%
Magnesíum (mg) 76 27%
Járn (mg) 1,7 16%
Joð (μg) 9,2 6%
*RDS miðar við íslenskar ráðleggingar á næringarefnum fyrir konur, 18-60 ára